寝る前の習慣が睡眠の質を変える｜夜トレと一緒に整える方法

なぜ寝る前の習慣が大事なのか？

私たちは「寝る＝体を休める時間」と考えがちですが、実は眠っている間にこそ、
体と心のリカバリーが行われています。
その質を決めるのが「寝る前の過ごし方」。
寝るための準備が整っていなければ、朝スッキリ目覚めることはできません。

睡眠の約90分前から副交感神経が優位に切り替わることで、
脳と体が「おやすみモード」に入ります。
寝る直前の行動が、この切り替えをスムーズにできるかどうかの分かれ道なんです。

例えば、スマホを長時間見る、深く考え事をする、強い照明のまま過ごす――
これらは脳を「活動モード」にしてしまい、
本来休むはずの時間に体を緊張状態に保ってしまいます。
逆に、ゆっくり深呼吸をしたり、ストレッチをするだけでも
「そろそろ休もう」という信号を体が受け取ります。

睡眠の質を左右する自律神経

睡眠の質を上げるキーワードは「自律神経のバランス」。
日中は活動的な“交感神経”、夜はリラックスの“副交感神経”が働くのが理想ですが、
現代人の多くは、夜になっても交感神経が優位のままです。

私も昔は寝る直前までSNSを見たり、次の日の予定を考えたりしてて、
頭の中がずっと動いてたんです。
寝ても浅い眠りで、朝は「まだ疲れてる…」って感じることが多かったです。

自律神経は「呼吸」「姿勢」「体温」「光」「音」など、日常の小さな刺激で簡単に乱れます。
だからこそ、寝る前のたった5〜10分の習慣を変えるだけで、
体は“休息モード”へ切り替えることができるのです。

睡眠の質を高める具体的な施策

① 光を落として脳を静める

明るい照明は脳を昼間と勘違いさせます。
寝る1時間前からは「間接照明」や「キャンドルライト」など、
暖色系の優しい光に切り替えるのがおすすめです。

② 深呼吸で副交感神経を優位にする

1日頑張った体をリセットするには、深い呼吸が効果的。
4秒で吸って、8秒で吐く。これを5回繰り返すだけで心拍数が下がり、
眠りやすい状態に整います。

③ 夜トレで体の緊張を解く

デスクワークやスマホ姿勢で、私たちの体は「浅い呼吸」になりがち。
胸や背中を開くストレッチをするだけで、呼吸が深まり、
自律神経が穏やかに整っていきます。

④ 湯船に浸かる・温める

体温が下がるときに眠気が訪れるため、
寝る1時間前の入浴が理想。
40℃程度のお湯に10〜15分浸かるだけでも
深部体温が上がり、その後自然に下がる流れができます。

⑤ スマホを“寝室の外”に置く

SNSやLINE、ニュースなどの情報は、
脳にとって“刺激”でしかありません。
寝る前の1時間は“デジタルデトックス時間”として、
スマホをリビングに置く習慣をつけるのがおすすめです。

私たちが寝る前1分の夜トレを推す理由

寝る前1分の「夜トレ」は、忙しい現代人にとって最高のリセット時間。
激しい運動では、交感神経を優位にしてしまい、逆に睡眠の質を落としてしまいます。
大事なのは、呼吸を整えながらゆっくり体をゆるめていくことです。

夜トレの目的は“筋トレ”ではなく“リラックス”。
ストレッチ＋呼吸をセットで行うと、リラックス効果が高まり、睡眠の導入がスムーズになります。

1分だけでも「体に触れる」「呼吸を意識する」ことで
副交感神経が働き、心拍数や血圧が自然と下がります。
体が「安心して眠れる状態」に入るんです。

おすすめの夜トレ例

• 胸を開いて深呼吸（猫背リセット）
• 骨盤ゆらし（反り腰・腰の緊張を緩める）
• 太もも裏ストレッチ（血流アップ）
• 首の横ふりふり（自律神経を整える）

これらを「寝る前の習慣」として取り入れることで、
睡眠だけでなく、翌朝の目覚め・姿勢・気分までも変わります。

まとめ｜“寝る前1分”で、人生が変わる

「寝る前の習慣」は、明日の自分へのプレゼント。
体を整え、心を落ち着けて眠ることで、
翌朝の目覚め、仕事の集中力、そして気持ちまで変わっていきます。

睡眠は「努力」ではなく「整える時間」。
夜トレはそのスイッチを入れるための、いちばんやさしい方法です。