おまかせ夜トレ
「運動探してる間にやる気なくなっちゃう…」
そんな悩みにお答えして・・・
ちのの夜トレをランダムで選ぶ機能を作りました！！！
👇「今日何しようかな…」って時にやってみてね👇
ジャンル別トレ
「自分に必要なトレがよくわからない…」「自分の悩みにあったトレをうまく探せない…」
そんな声にお応えして、悩み別にトレをまとめました。
ちの１つだけじゃ物足りない時は複数やってもOK！
反り腰（ぽっこりお腹・前もも太り）
反り腰改善 7日間メニュー
Instagramで紹介した反り腰トレ
骨盤を安定させるトレ
骨盤は上半身と下半身をつなぐ大事な場所。
ここが歪んでいると
どれだけ運動しても効率が落ちちゃう🌀
骨盤が傾くとお腹や太ももの筋肉がうまく働かず
脂肪が落ちにくくなって
見た目も崩れやすくなるんだって🥺
今日のトレは、
まず骨盤の位置を正しくセットしてから
動かすのがポイント☝🏻 ̖́
腰の下に手の平1枚分のスキマを作るのが基本。
腰のスキマは骨盤の傾きで調整してね⚠️
ここをキープしながらお腹引き寄せ＆足あげを行うと、
骨盤まわりの筋肉しっかり働いて、
姿勢も安定しやすくなるよ🙌🏻✨
いきなり激しい運動より、
まず“土台”を整えることから始めた方が
痩せやすさも見た目の変化も早くなる❤️🔥
お腹周りを引き締めるトレ
呼吸が浅いと、
お腹の奥の筋肉（インナーマッスル）がサボりがちに。
すると…
・内臓を支えきれず、お腹が前に出てくる
・姿勢が崩れて代謝もダウン⤵︎
今回は、“呼吸でインナーを使う”夜トレを紹介🌙
フォームローラーを使って
みぞおちの下をほぐしながら、
「吐ききる」「吸いきる」を意識するだけ。
▶︎ 息をしっかり吐くと、肋骨が締まってくる
▶︎ 肩に力が入らず、深い呼吸ができるように
ぽっこりお腹が気になってる人は、
まず「呼吸の浅さ」に気づくことが第一歩💡
きついトレをがんばらなくても、
ちゃんと変わってくよ☺️
寝る前1分、自分の体と向き合う時間にしよう🫶🏻
背中を伸ばすトレ
なにもしてないのに、
なんかお腹だけぽこって出てきた…って思ったことない？
その原因、反り腰で“お腹の位置”がずれてるからかも🌀
骨盤が前に倒れると
お腹が前に押し出されて、ぽっこり見えやすくなるし
腰も張って、太ももばっか使うクセがついちゃう🥺
でも、お腹を正しい位置に戻すだけで
見た目がスッキリして、姿勢も変わってくるよ🍃
まずは“整える”ことから始めてみよ☺️
股関節前を伸ばすトレ
足を細くしたいなら、
筋トレより骨盤を整えるのが最優先。
骨盤がズレていると、
✔︎ 前ももばっかり使っちゃう
✔︎ 股関節が動きにくくなる
✔︎ お腹も前に出て太って見えやすい
…いいこと０なんです😵💫🌀
でも骨盤が整うと、
前もも・股関節まわりがふわっとゆるんで、
下半身がスッと軽くなる感覚が出てくるよ👍🏻❤️🔥
まずは、寝る前1分の
リセット習慣から始めてみてね🌙
前ももを伸ばすトレ
昔前もものはりですごく悩んでいた私、
スキニーみたいなラインがわかるズボン好きなんだけど
履いても大丈夫かなっていつも不安だった。
そんな私も前ももほぐすトレしてから
足が少し変わってきて
好きな服が着れるようになったよ🙌🏻
前もも張ってるまま筋トレをやっちゃうと
体を痛めたり、さらに足が太くなる原因になるから
まずほぐすのは絶対☝🏻 ̖́
左右30秒ずつでも効果あるから
やってみてね🫶🏻❣️
猫背（巻き肩・ストレートネック）
猫背改善トレ 7日間メニュー
Instagramで紹介した猫背トレ
胸の筋肉を伸ばしながら背骨を伸ばすトレ
同じ体重でも「痩せた？」って言われる人と、
そうじゃない人の差。
それ、“体の厚み”かも。
猫背・巻き肩になると
✔︎ 肩が前に出て体が丸く見える
✔︎ 背中が広がって上半身にボリュームが出る
✔︎ 首〜お腹のラインがぼやける
結果、実際より太って見えやすくなる🌀
姿勢を整えて背骨を伸ばし、肩甲骨を引き寄せていくと
上半身がギュッとコンパクトに👍🏻
“体の幅”がスッと薄く見えるようになるよ✨
呼吸も深くなって、疲れも抜けやすくなるから
夜トレの入り口にぴったり🍃
まずは寝る前1分、自分の姿勢をリセットしてこ☺️
背中の筋肉を伸ばすトレ
猫背や巻き肩って、
実は「背骨の動きの悪さ」が原因のひとつ。
特に背中のカーブがかたくなると、
✔ 姿勢が崩れやすくなったり
✔ 肩こり・腰痛にもつながりやすくなるよ💦
このストレッチは、背骨をしなやかにして
自然ときれいな姿勢を
キープしやすくするためのもの！
背骨をやわらかくして、美姿勢を目指そう⭐️
背骨の位置を整えるトレ
このストレッチ、
ポイントは「胸椎（きょうつい）」って呼ばれる
背骨の真ん中部分に刺激を入れること！
ここが硬くなると
✔肋骨が広がりにくくなる
✔呼吸が浅くなる
✔内臓が下に下がりやすくなる
結果、代謝も落ちて痩せづらい身体に
でも！
胸椎に手で軽くプレッシャーをかけながら
深呼吸することで、
背骨が床に沈んでいくような感覚が得られて、
自然と可動域が広がってくるよ🙌🏻
フォームローラーがなくてもできるのもポイント✨
“痩せ体質”はがんばるより“整える”ことから💡
首裏をほぐすトレ
衝撃だったんだけど
ストレートネックの人は
お腹が出てきちゃうんだって🫢
私はすごくお腹がでてて、
凹まそうと思って闇雲に筋トレしてたんだけど
全然変わらなかった…
そんな私も
首周りがほぐれて、姿勢がよくなったし
「痩せた？」って言われることも増えた✨
嘘でしょ！？
って思うかもしれないけど
ほんとに効果あるから
お腹気になる人はやってみて⭐️
脇の下をほぐすトレ
猫背＝背中が悪い」って思ってない？
実は、肩甲骨が正しく動かないことで
猫背になる人が多い！
肩甲骨が動かない大きな原因が
✔️脇の下（広背筋・前鋸筋など）の硬さ！
ここが硬いと、肩が前に出やすくなって
▶猫背
▶肩こり
▶首のつまり感
▶二の腕太り
などにつながりやすいの
でも脇の下って、
マッサージやストレッチだけじゃほぐれにくい場所
だからローラーを使うと効果的◎
「肩甲骨がちゃんと動くようになるだけ」で
✔姿勢が整って
✔見た目がスッキリ
✔呼吸も深くなって代謝もUP！
寝る前にちょこっとやるだけで
次の日の肩まわりがめっちゃ軽くなるよ〜✨
最初は痛いかもしれないけど、
ほぐしていくと痛くなくなるから
少しずつやってみてね😳❣️
背骨の歪み
＼背骨を整える／
ストレッチ用ポール 7日間メニュー
Instagramで紹介した背骨整えトレ
ストレッチ用ポールで背骨ほぐし&インナーマッスル強化
ストレッチ用ポール、持ってるけど使えてない…って方へ。
私がこれを使う理由は、「痩せる土台を整えるため」
運動が苦手な人ほど、
いきなり頑張るよりまず体の準備が大事。
ポールの上でゆっくり深呼吸しながら伸びるだけで
✔︎ 背骨の歪みをリセット
✔︎ インナーマッスルが目覚める
✔︎ 姿勢・呼吸・自律神経が整う
代謝が落ちてる気がする人や、
何をやっても痩せづらい人は
まずここからスタートするのがほんとにおすすめ！
今回紹介したのは、
ufitのストレッチ用ポール
@ufit_official_
✔️ちょうどいい硬さで、
✔️軽くて持ちやすいし、
✔️インテリアにも馴染む
私の推しポールだよ☺️
商品ページはハイライトから💡
寝る前の整える時間にやってみてね🫶🏻🌙
ストレッチ用ポールで背骨整えトレ
ストレスがたまると、つい食べすぎちゃう…
実はその「食欲」や「気持ちの乱れ」
背骨の硬さが関係しているかも
背骨の中には自律神経の通り道があるから、
ガチガチに固まってると、
ストレスをうまくリセットできなくなっちゃう💭
ストレッチポールで背骨まわりをゆるめていけば、
自律神経が整って、心も体も少しラクになるよ☺️
ストレッチポールを持ってるけど
使いこなせてない…って人こそ、
今日から一緒にやってみよう🌙
保存して、寝る前1分でリセットしてね🫶🏻
胸の後ろの背骨を伸ばすトレ
お腹痩せをするために、
背中が大事って知ってた？
背中が硬くなったり
丸まったりした状態では、
姿勢が崩れて、お腹が出てきちゃう…
それだけじゃなくて、
・呼吸が浅くなる
・全身の血流が悪くなる
・腰が痛くなる
といった不調の原因にもなる😔💭
今回のトレは、しっかり背中を伸ばして、
姿勢を良くする効果があるから、
痩せつつ、体の不調も改善できるよ☝🏻 ̖́
寝る前1分でできるから、やってみてね！
背骨の横側を伸ばすトレ
脇腹って、普段あんまり意識しないけど…
実はここ、脂肪も筋肉も溜まりやすい
“くびれのカギ”なんです🙌🏻
脇腹の筋肉が硬いと、
骨盤や肋骨の動きが悪くなって
▶︎くびれが消える
▶︎お腹がぽっこり
▶︎腰痛
▶︎反り腰
▶︎呼吸も浅くなる なんてことに…
だからまずは「脇腹をやわらかくする」ことから
始めてみて！
深い呼吸とセットでやると
✔︎くびれラインが出てきやすくなって
✔︎姿勢もキレイに見えるようになるよ
目立たない場所こそ、コツコツやって差がつく💫
保存して一緒にやってみよ✊🏻❤️🔥
背骨の反る動きを柔らかくするトレ
実は私、
写真に映る自分が大っ嫌いでした…
家族や友達が撮ってくれた私の写真、
誰がみても分かるぐらい姿勢がすっごく悪くて、
自分の写真を見るたびに暗い気持ちになってた😔
そんな私も夜トレで猫背や巻き肩
反り腰を直して、姿勢が少しずつ良くなって、
今では写真を撮られることに対する恐怖心も無くなった
今回のトレは猫背、巻き肩に対して効果抜群だから、
私と同じ悩みを持っている人には本当にやってほしい🫶🏻
今日のトレをやる上でのポイントは
”１周する間にしっかり息を吐くこと”
そうすることでストレッチ効果が上がるよ✊🏻✨
やってみてね❣️